ayuda para ponerme enforma

buenos dias mi pregunta es si alguien me puede ayudar con mi problema.
me gustaria que alguien me dijera como puedo bajar de peso lo mas rapido posible de la forma mas sana posible.
mi problemas creo que es mi trabajo yo trabajo de electricista habaces solo desayuno y llego a mi casa a las 20:00 en teoria tendria que llegar a las 16:00pero nunca es asi y cuando llego es cuando como, a lo largo de el dia habeces pruebo algo que me llevo de casa pero no es lo suficiente un sandwish unas barritas...en fin llevo casi 5 años en este trabajo y he subido mucho de peso de tener 75 a tener 105 kilos y mido 1.77 estoy en sobre peso es mas sdonde mas se me nota es de tronco para abajo todo lo demas mis barozos mi cara son flacas.
mi deia es si alguien me podria ayudar dando me unos ejercicos que yo lo pudiera hacer en mi casa tengo equipamiento(pesas, cinta, bicicleta) para ponerme en forma lo antes posible y una dieta que me hiera perder peso lo agradeceria mi dea es solo marcar intentar coger un poco de pesos en los brazos para marcar y lo demas bajar y ir marcando una tabla de ejercicio que me ayudara por favor ya que estoy corriendo y haciendo ejercicios veo resultados pero de tronco haci arriba que eso no es lo que me interesas ya que de ahi soy flaco

porfavor si me pueden contestar se lo agradeceria me pueden contestar o mandar archivos desde mi correo puroanaconda@hotmail.com gracias:sonrison